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COME MIGLIORARE L’EFFICACIA DEGLI ESERCIZI ALLA SPALLA

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INTRODUZIONE

La spalla è un’articolazione molto complessa caratterizzata da un’amplissima articolarità multi-direzionale. Al contrario di altre articolazioni del nostro corpo la spalla mantiene la propria stabilità prevalentemente grazie alla muscolatura che la circonda.

La stabilizzazione dinamica durante i movimenti di braccio e spalla viene conservata grazie a meccanismi sinergici di co-contrazione muscolare, appropriato posizionamento articolare, controllo e propriocezione del complesso formato da articolazione scapolo-toracica e gleno-omerale.

Strutture come la capsula articolare, i legamenti, la forma geometrica della fossa glenoidea e il labbro o cercine glenoideo assicurano una stabilità strutturale (stabilizzatori statici).

In movimenti sport specifici importanti (lanci, prese, atterraggi) il sistema di controllo neuromuscolare, la capsula articolare e i legamenti che la circondano sono messi a dura prova in quanto devono affrontare forze di taglio significative e accelerazioni angolari dirette all’articolazione. Per prevenire infortuni alla spalla perciò è particolarmente importante migliorare la performance di controllo neuromuscolare e rinforzare appropriatamente i muscoli stabilizzatori dinamici.

Basandosi su queste prove, sono stati proposti ad oggi numerosi protocolli e programmi  di prevenzione creando esercizi specifici di instabilità. In particolare la maggior parte degli esercizi sono svolti unilateralmente in condizioni instabili richiedendo un livello sempre più alto di controllo posturale (in piedi, in plank, in ginocchio o posizionandosi  su superfici instabili) e/o utilizzando attrezzi esterni che richiedono un livello di coordinazione motoria più alto (elastici, palle, manubri).

Recentemente uno studio di Nairn et al ha diviso gli attrezzi instabili in due categorie basandosi su dove veniva applicata l’instabilità:

  • Bottom-up: tavolette, Swiss ball o Bosu
  • Top-down: water-pipe o flui-ball (oggetti riempiti di acqua)

Per quanto riguarda gli attrezzi top-down, le water-pipe recentissimamente hanno ricevuto molta più attenzione da parte dei ricercatori in quanto il comportamento del liquido contenuto all’interno del tubo può produrre improvvise richieste di aumento di coordinazione, stabilità e attivazione muscolare.

Al giorno d’oggi ci sono ancora pochi studi che hanno investigato i possibili effetti di questi attrezzi sulle performance neuromuscolari della spalla nello specifico. Analizzeremo quindi insieme uno degli ultimissimi articoli scientifici al riguardo per vedere se possiamo ricavarne qualcosa di utile da poter utilizzare fin da subito nel nostro allenamento quotidiano.

LO STUDIO

L’obbiettivo dello studio è quello di analizzare il comportamento degli stabilizzatori dinamici della spalla durante l’esecuzione di 3 esercizi overhead (sopra il livello della testa) utilizzando 4 diversi attrezzi con caratteristiche di peso e stabilità differenti.

  • Un tubo vuoto del peso di mezzo chilo (0,5 kg) P
  • Un tubo riempito con dell’acqua che arrivava a pesare 1 chilo totale (1 kg) PW
  • Un tubo con dei pesi aggiunti all’estremità che raggiungeva il peso di 4 chili e mezzo (4,5 kg) PG
  • Un tubo con acqua e pesi del peso di 4 chili e mezzo totali (4,5 kg) PWG

I muscoli sono stati analizzati con valutazione elettromiografica. Sono stati presi in visione solo muscoli superficiali per facilità di misurazione (sarebbe interessante andare a vedere anche i muscoli stabilizzatori veri e propri della famosa cuffia dei rotatori; speriamo che vengano fatti studi in questione in un futuro prossimo):

  • Fasci alti del trapezio UP TRAP
  • Fasci bassi del trapezio LOW TRAP
  • Dentato anteriore DA
  • Fasci laterali del deltoide DL
  • Gran dorsale GD
  • Gran pettorale GP

Particolarmente interessante è valutare il rapporto che esiste fra i fasci alti del trapezio e i muscoli dentato anteriore e fasci bassi del trapezio in quanto una convivenza ottimale (UP TRAP/LOW TRAP & UP TRAP/DA  con rapporto inferiore a 1,00) ci indica una funzionalità di scapola buona per i movimenti sopra la testa. Una buona aderenza della scapola al torace ci indica che non ci sono compensi o alterazioni di movimento a carico dell’articolazione della spalla durante i movimenti overhead.

Nello studio sono stati analizzati 3 movimenti particolari sopra il livello della testa. Un movimento rotazionale, una flesso estensione pura di spalla e un movimento in diagonale dal basso verso l’alto.

ANALISI DEI RISULTATI E CONCLUSIONI

L’ipotesi che l’aggiunta di un effetto destabilizzante come quello dell’acqua potesse richiedere una maggiore attivazione muscolare è stata confermata in tutti i movimenti analizzati. In particolar modo nei movimenti rotazionali è stata notata una differenza statisticamente significativa (in particolare nei muscoli Dentato anteriore DA e fasci bassi del trapezio LOW TRAP) al contrario degli altri due movimenti dove si nota solo una forte correlazione.

I risultati ci suggeriscono quindi che una ipotetica progressione di esercizio da adattare per ogni singolo atleta o paziente potrebbe essere la seguente:

P → PW →PG →PWG

I tubi riempiti con acqua PW e PWG hanno uno specifico comportamento dinamico-instabile che può essere definito come una condizione di instabilità. A causa di ciò, il sistema di stabilizzazione viene sfidato continuamente a compensare l’imprevedibile distribuzione di forze che occorre durante gli esercizi dinamici con tubi acquatici. In particolare nei movimenti rotazionali dove il gomito viene tenuto in posizione piegata invece che completamente esteso negli altri due tipi di movimento.

Per quanto riguarda il comportamento del rapporto fra gli stabilizzatori scapolo-toracici non ci sono novità alcune rispetto agli esperimenti svolti in precedenza. In generale si nota che questo rapporto aumenta all’aumentare del peso dell’oggetto sollevato salvo alcune piccole eccezioni particolari non degne di nota.

Si può concludere col fatto che allenarsi con una massa instabile aumenti il livello di attivazione muscolare richiesto degli stabilizzatori dinamici. In generale poi si può aggiungere che all’aumento del peso, indipendentemente dal fatto che sia stabile o meno, aumenti anche la richiesta funzionale muscolare.

Questa nota si manifesta maggiormente nei movimenti rotazionali con l’adattamento del gomito/polso in prono/supinazione.

Queste valide informazioni dovrebbero essere integrate nell’organizzazione di tutti i piani di allenamento o di recupero di atleti, preparatori e fisioterapisti per sviluppare in maniera più efficiente la progressione degli esercizi, dal più facile al più difficile.

I fisioterapisti del team specializzato Spalla Clinic sono preparati in materia e dotati di tutta l’attrezzatura sufficiente per sviluppare un piano di lavoro personalizzato ottimale per la tua condizione fisica.

BIBLIOGRAFIA

Baritello et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2020) 12:21

Nairn BC, Sutherland CA, Drake JDM. Location of instablitiy during a bench press alters movement patterns and electromyographical activity. J strength Cond Res. 2015;29(11):3162–70.

A CURA DI:

ANDREA BIANUCCI, FT, OMT

  • Specialista in terapia manuale ortopedica
  • Fisioterapista delle patologie di spalla nello sportivo “overhead”
  • Specialista nella riabilitazione del cestista, pallavolista e arti marziali
  • Specialista nel trattamento dei Trigger Point Miofasciali

www.linkedin.com/in/andreabianucci89

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