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I problemi di spalla nel tennista amatoriale

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Schema di esercizi Preventivi per il RISCALDAMENTO e per il potenziamento

Questo dichiarava la campionessa Maria Sharapova poco più di un anno fa (gennaio 2019):

La spalla è stato un grosso problema l’anno scorso, e quest’anno la situazione è sempre la stessa” ha dichiarato la tennista russa al termine di un incontro perso agli Australian Open 2019. “Devo giocare con un dolore costante che mi limita, specialmente quando servo”.

Oppure, andando indietro nel tempo, ovvero alla storica finale di Coppa Davis del 1998 contro la Svezia queste le parole dello sfortunato Andrea Gaudenzi:

Il dolore cresceva, poi il clack” Gaudenzi: “Ho capito subito che era qualcosa di grave al tendine” Andrea spiega: “Un attimo dopo non riuscivo nemmeno a sollevare un bicchiere, figuriamoci una racchetta.”

Il gesto sportivo nel tennis

Breve cenno anatomico:

Il cingolo scapolare è composto dalle seguenti strutture: la scapola, l’omero e la clavicola. I seguenti muscoli sono quelli principalemte coinvolti nel movimento dell’articolazione: il deltoide, il pettorale, la cuffia dei rotatori ( sovraspinato, sottospinato, il piccolo rotondo e sottoscapolare) e i romboidi. Questi muscoli sono fondamentali per la stabilizzazione e per il movimento dell’articolazione più delicata del nostro corpo: la spalla.

Ai fini del gesto sportivo che avviene nel tennis, in modo particolare durante il movimento della battuta, ma non solo, acquisiscono estrema importanza i muscoli che fanno parte della “cuffia dei rotatori”.

Vediamo nello specifico il loro ruolo durante i movimenti con la racchetta:

Questi 4 muscoli sono posizionati sopra e attorno alla scapola e si uniscono per formare come un bracciale alla fine dell’omero. Hanno tutti come funzione quella di mantenere la stabilità dell’articolazione, ma ognuno di loro ha un ruolo preciso.

Sovraspinato : cerca di mantenere l’omero in posizione centrale e dà stabilità al braccio (smash, impatto con la palla); viene attivato anche per sollevare il braccio.

Sottospinato: Fa svolgere la rotazione esterna e l’estensione della spalla (servizio)

Piccolo Rotondo: Supporta nelle rotazioni esterne con il braccio lontano dal corpo (apertura del colpo e preparazione del servizio)

Sottoscapolare: Collega l’omero alla scapola; aiuta nel movimento della spalla, nella rotazione interna del braccio e serve a sollevare e abbassare lo stesso.

Questi piccoli ma importantissimi muscoli danno stabilità e protezione all’articolazione della spalla. Questo gruppo muscolare è più piccolo rispetto ad altri, come deltoide, pettorale, romboidi, per cui è ancora più importante allenarli nel modo corretto, cercando allo stesso tempo sia di rinforzarli con specifici esercizi che mantenerli elastici.

Ma quali possono essere i sintomi e i segnali di un problema alla spalla di un tennista?

  • Dolore nella zona anteriore e superiore della spalla, in corrispondenza del muscolo che la ricopre, il deltoide.
  • Dolore che aumenta quando il braccio è al di sopra della testa. Movimento del servizio o smash
  • Difficoltà a dormire sulla spalla.
  • Riduzione del profilo della spalla dolente a causa della riduzione della massa muscolare. Visibile ad uno specchio
  • Asimmetria nei movimenti bilaterali ( differente capacità di compiere un’escursione articolare completa)

SEQUENZA DI ESERCIZI DA SVOLGERE PRIMA DI INIZIARE A GIOCARE.

OBBIETTIVO: Riscaldare/preparare la spalla alle sollecitazioni.

Materiale necessario:

  • Un elastico (meglio se con maniglie) di resistenza media
  • Racchetta

1) Partenza a braccia distese, eseguire il movimento come rappresentato nella foto per 2 serie da 15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra recupera 30”

2) Partenza a braccia distese, eseguire il movimento come rappresentato nella foto per 2 serie da 15 ripetizioni. Mantieni bene le spalle basse. Tra una serie e l’altra recupera 30”

3) Partenza a braccia distese, eseguire il movimento come rappresentato nella foto per 2 serie da 10 ripetizioni. Mantieni il dorso della mano rivolto indietro. Tra una serie e l’altra recupera 30”.

4) Partenza a braccia distese, eseguire il movimento come rappresentato nella foto per 2 serie da 10 ripetizioni per lato Cerca di tenere le braccia ben distese. Tra una serie e l’altra recupera 30”.

5) Partenza a braccia flesse , eseguire il movimento come rappresentato nella f oto per 2 serie da 10 ripetizioni per lato. Cerca di tenere le braccia con un a ngolo fisso di 90°. Tra una serie e l’altra recupera 30”.

TRE ESERCIZI DA SVOLGERE A FINE ALLENAMENTO.

Il defaticamento è allo stesso modo importante tanto quanto il riscaldamento. Questi 3 semplici esercizi assumono quindi enorme importanza per la salute della spalla, se abbinati ed integrati in maniera corretta a quelli di riscaldamento.

1) Sleeper stretch: eseguire l’esercizio di allungamento come nella foto per 3 serie da 30”

2) Pettorale: eseguire l’esercizio di allungamento come nella foto per 3 serie da 30”

CINQUE ESERCIZI DI POTENZIAMENTO SPECIFICO PER LA SPALLA DEL TENNISTA

Obbiettivo: rinforzo specifico muscolatura coinvolta nel tennis

Materiale necessario: elastico, 2 polsiere da 1 kg o in alternativa 2 bottiglie d’acqua

1) Eseguire l’esercizio come rappresentato in foto effettuando 3 serie da 15 ripetizioni molto lente. Avvicinare le scapole quando si è nella posizione della seconda foto. Recupero tra una serie e l’altra di 1′

2) Partenza a braccia flesse , eseguire il movimento come rappresentato nella foto per 3 serie da 15 ripetizioni per lato. Cerca di tenere le braccia con un angolo fisso di 90°. Tra una serie e l’altra recupera 30”.

3) Partenza a braccia flesse , eseguire il movimento come rappresentato nella foto ( di schiena all’elastico) per 3 serie da 15 ripetizioni per lato. Cerca di tenere le braccia con un angolo fisso di 90°. Tra una serie e l’altra recupera 30”.

4) Con un peso da 1 kg. Partenza braccia lungo i fianchi, eseguire il movimento come rappresentato nella sequenza di foto. Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni complete.

5) Eccentrica braccio teso laterale

Buon allenamento

Damiano Fiorucci

Preparatore atletico Federazione Italiana Tennis

In foto Lorenzo Musetti, tra i 100 under 30 più influenti d’Italia secondo Forbes
https://forbes.it/classifica/forbes-100-under-30-italia-2019/

https://it.wikipedia.org/wiki/Lorenzo_Musetti

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