L’autunno è alle porte e con esso stanno per riaccendere i motori tutte le attività sportive, agonistiche e non agonistiche, che vedranno impegnati milioni di persone tra allenamenti, competizioni o per puro benessere.
Tra le innumerevoli attività che stanno per ricominciare c’è il nuoto, attività molto amata dagli Italiani, infatti secondo la ricerca condotta da IPSOS e StageUp nel 2016 si sono cimentati in vasca più di 4 milioni di italiani battendo addirittura lo sport per antonomasia, ovvero il calcio, fermo a 3,9 milioni di praticanti.
Oggi parleremo di qualche regola da tenere bene a mente che può garantirci delle belle nuotate, per curare sia mente che corpo.
SEMPLICI REGOLE DA TENERE BENE A MENTE:
- GRADUALITA’
- RISCALDAMENTO
- FASE DI RECUPERO
- GESTO TECNICO E LAVORO AEROBICO
- ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE
GRADUALITA’
Non avere fretta di ritrovare la forma passata oppure non voler ottenere subito risultati troppo ambiziosi. Due importanti premesse che devono essere bene presenti nella testa di ogni nuotatore, ma ovviamente, di ogni sportivo in generale.
E’ bene sottolineare subito come il 50% dei nuotatori che giungono in osservazione di un fisioterapista lo faccia nel giro del primo mese di attività in vasca!!! Questo a causa di sovraccarichi funzionali, tendiniti, borsiti, lesioni muscolari ecc. ecc. che inevitabilmente possono svilupparsi iniziando un attività senza una ripresa graduale.
RISCALDAMENTO
Anche questo è uno degli aspetti più importanti alla base di ogni attività sportiva, ma come immaginerete ben troppo sottovalutato.
Dedicare almeno 10-15 min a semplici esercizi a bordo vasca può ridurre in maniera considerevole la maggior parte degli infortuni da sovraccarico o da movimento scorretto e, come vedremo in seguito, eseguirli è davvero facile e semplice.
L’utilizzo di elastici può agevolare la fase di riscaldamento per permettere alla muscolatura e alle articolazioni delle braccia di essere pronte non appena ci si immerge in vasca.
Riscaldare le spalle cercando di andare a simulare il gesto tecnico della bracciata rappresenta sicuramente il miglior esercizio da compiere, ripetendo all’inizio il movimento con lentezza per poi, nelle fasi finali del riscaldamento, andare a compierlo con velocità e rapidità sempre più elevate.
Anche semplici esercizi per l’attivazione della schiena risulteranno essere di fondamentale importanza, infatti avere una schiena forte nel nuoto è molto importante.
La posizione in estensione, maggiormente mantenuta durante lo stile libero, può generare dolore alla zona lombare ed è per questo che esercizi di potenziamento e attivazione della muscolatura addominale e lombare devono essere presenti in una prima fase di riscaldamento.
Fondamentali anche semplici rotazioni della testa, eseguite a bassa velocità, per attivare l’articolazione del collo che insieme alla spalla risulta essere l’articolazione più sollecitata.
FASE DI RECUPERO
Il nuoto è una disciplina che sollecita molto il sistema cardio-polmonare. Questo necessita, per essere sempre tenuto sotto controllo, di periodi di recupero ben precisi in acqua, che tra un allenamento e l’altro.
GESTO TECNICO e LAVORO AEROBICO
Il nuoto, rispetto ad altri sport più semplici come esecuzione, richiede una corretta esecuzione del gesto tecnico, per evitare appunto sovraccarichi articolari.
Una buona tecnica di galleggiabilità è alla base per poter nuotare correttamente. Infatti bisogna sottolineare come nel nuoto la vera chiave di volta che porta al successo è la fluidità di movimento (saper scivolare bene come si dice in gergo tecnico).
E risulta quindi ovvio come la fluidità si ottenga anche con un corretto lavoro aerobico, infatti “avere fiato” permetterà di eseguire sempre delle bracciate corrette riducendo davvero al minimo aspetti infiammatori e problematiche articolari.
Una corretta esecuzione della bracciata permette di andare ad evitare sollecitazioni ai muscoli della spalla (cuffia dei ruotatori: complesso di tendini e muscoli che nel 80% dei casi rappresentano l’infiammazione più comune che viene riscontrata nei nuotatori).
Inoltre attività aerobiche come la corsa o il ciclismo, possono sicuramente aiutare a migliorare le capacità aerobiche di tutto il nostro corpo variando il genere di sforzo fisico.
ALIMENTAZIONE ED IDRATAZIONE
Questi sono due aspetti fondamentali per ogni sport e che spesso vengono trascurati e mal gestiti.
Mangiare cibi leggeri prima di immergersi in acqua e idratarsi correttamente sono alla base del benessere per una corretta nuotata.
È importante sottolineare come in acqua, a discapito di quello che si può pensare, sia presente una sudorazione del nostro corpo.
Quando ad esempio facciamo una corsa risulta più facile idratarsi con regolarità.
Questa regolarità andrebbe mantenuta anche durante il nuoto, infatti in acqua viene meno la percezione del sudore ma abbiamo ugualmente una perdita di liquidi per esempio con una produzione maggiore di urina.
Quindi una buona cosa è posizionare a bordo vasca una borraccia d’acqua da sorseggiare durante l’allenamento.
Queste semplici regole rappresentano dei piccoli ma preziosi consigli da tenere a mente e da mettere in pratica per goderci al meglio le nostre bracciate in piscina.
L’esecuzione di una mirata preparazione al nuoto è di facile e veloce programmazione, con esercizi semplici e stimolanti, il tutto per garantire il massimo divertimento senza farci male.
Quindi non ti resta che tuffarti insieme a noi !!!
MATTEO SANTOLI, FT, CAS
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