La FIPAV (Federazione Italiana Pallavolo) ad oggi ha sospeso tutte le attività, eccetto quelle delle squadre di Serie A o SuperLega, fino al 15 di gennaio. Per gli addetti ai lavori però questo D-day sembra che venga rimandato ancora più in là nel tempo, quindi il periodo di inattività si prolungherebbe ancora di più di quello che è già oggi.
L’unico obiettivo che rimane agli allenatori è quello di non far decondizionare le proprie atlete al fine di poter ripartire senza problemi o almeno abbattendo il rischio di infortuni da sovraccarico il più possibile.
Diverse società sportive pallavolistiche durante il primo lockdown primaverile avevano già intrapreso un programma di mantenimento nella speranza che potessero riprendere le attività: i canali pallavolistici di Instagram, Facebook, TikTok ed altri social media sono stati invasi di atleti ed atlete che mostravano i loro allenamenti a tutta la platea.
Noi di Spalla Clinic siamo stati attenti e abbiamo selezionato il meglio di quello che un atleta può fare a casa senza aver bisogno di attrezzi o materiale specialistico. Sono state prese le ultime evidenze scientifiche in letteratura e shakerate insieme alla palestra domiciliare.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE MANTENERSI ATTIVI?
E’ molto semplice…
La regola generale vuole che il livello di carichi di lavoro che il corpo, o più nel particolare la nostra spalla, può tollerare senza incorrere in infortuni o in sindromi da sovraccarico è dato dalla media dei volumi di lavoro svolti quotidianamente nell’ultimo mese più il 5-10%. Per convenzione ci manteniamo nella soglia di sicurezza del 5%.
Questa legge non vuole essere e non pretende di essere una dogma o una certezza assoluta. Ci permette di minimizzare il rischio di infortuni e massimizzare la nostra performance in tutta sicurezza.
Esistono poi dei fattori interni ed esterni che sono difficilmente controllabili che aumentano o diminuiscono il rischio di infortuni (indumenti e scarpe, stato della palestra, idratazione, fattori genetici, …), ma non è questo il momento scelto per parlarne.
Se qualcuno fosse interessato ad approfondire queste tematiche di preparazione e prevenzione sono state già trattate in due articoli presenti nel nostro blog di Spalla Clinic. Puoi cliccare qui o qui.
Quindi, in questo momento la cosa migliore che tu possa fare per prevenire infortuni futuri e mantenerti attivo sia con la spalla che con tutto il resto del tuo corpo.
NON DECONDIZIONARTI A LIVELLO GENERALE
Zona rossa, arancione, gialla? In questa seconda sospensione le regole per le attività individuali all’aperto sembrano essere meno rigide: corsa o camminata o anche saltare una corda. Approfittane per mantenere un livello aerobico dignitoso in grado di non soffrire poi il primo mese di rientro in palestra.
Altre due zone importanti oltre alla spalla nel volley sono le gambe e il core.
Fai esercizi come squat, affondi laterali e balzi per mantenere una buona forma stando attento sempre a non esagerare in base alla regola che ci siamo detti in precedenza.
Per quanto riguarda invece il tuo core la cosa migliore sono le posture mantenute di plank in tutte le direzioni. Cerca di arrivare almeno a un minuto senza avere difficoltà!
COSA FARE ALLA SPALLA?
Per quanto riguarda gli esercizi dedicati esclusivamente alla spalla abbiamo creato due sottogruppi. Esercizi non specifici, ovvero che non richiamano nessun aspetto tecnico della pallavolo e che diversi atleti hanno già fatto diverse volte in palestra, ed esercizi specifici pallavolistici.
Non occorre avere nessun attrezzo particolare in dotazione: bastano un elastico a banda o tubolare, una bottiglia d’acqua da mezzo litro o da litro (a seconda del livello di difficoltà e della resistenza desiderata) e ovviamente un pallone da pallavolo (o beach volley per quelli che amano la sabbia).
E’ ovvio che alcuni gesti tecnici differiscano leggermente fra chi pratica indoor e chi all’aperto, noi di Spalla Clinic ci siamo impegnati a far sì che questi esercizi possano essere sfruttati per entrambi gli sport.
ESERCIZI NON SPECIFICI
- Rotazioni esterne da prono: l’atleta si posiziona sdraiato di pancia con il braccio che sfrutta per attaccare penzolante fuori dal letto (o altra struttura dove appoggiarsi). Tenendo in mano la bottiglia d’acqua, solleva il braccio verso l’esterno con il gomito piegato a 90° e mantenendo il pollice verso l’alto.
- Attivazione degli stabilizzatori scapolari 1 (fasci inferiori trapezio): l’atleta si posiziona sdraiato di pancia con il braccio penzolante fuori dal letto (o altra struttura dove appoggiarsi). Tenendo in mano la bottiglia d’acqua , solleva il braccio fra ore 1 e ore 2 (45° circa) a gomito steso e con pollice verso l’alto.
- Attivazione degli stabilizzatori scapolari 2 (gran dentato o dentato anteriore): l’atleta si trova in piedi tenendo l’elastico alle due estremità e facendolo passare dietro la schiena e sotto le ascelle. Allunga le braccia in avanti, mettendo in tensione l’elastico, e fa finta di andare ad abbracciare qualcuno di fronte a se’.
Ovviamente possono essere svolti anche tantissimi altri esercizi. Molti di voi avranno fatto anche molto altro, ma questi tre sono quelli di base dai quali non si può prescindere. Ogni atleta overhead che vuole farsi trovare minimamente preparato deve mantenere almeno questi tre come obbligatori.
La domanda che sorge naturalmente spontanea adesso è: quanti ne devo fare e con che resistenza?
L’ideale sarebbe lavorare con una resistenza tale che mi permetta di fare una ventina di ripetizioni sentendo affaticamento, ma soprattutto che mi lascino in canna o di riserva al massimo altre 10 ripetizioni. Se si facesse una prova e dopo i 20 avanzano più di 10 ripetizioni allora vuol dire che la resistenza con cui ti stai allenando è troppo blanda.
E’ bene ricordare che i muscoli che stiamo attivando con questi esercizi lavorano per stabilizzare l’articolazione in continuazione e per un lungo periodo durante l’attività overhead, quindi non è necessario che siano forti ma resistenti.
ESERCIZI SPECIFICI PALLAVOLISTICI
In questo sottogruppo ovviamente lavoreremo con la palla da volley. Oltre ad avere il pallone gonfio è necessario avere anche un muro libero da quadri o mobili.
- Simulazione impatto con il pallone: mantenendosi a distanza di un braccio dal muro, lanciare in alto il pallone di fronte a se’ e impattarlo nel punto più alto della sbracciata della schiacciata schiacciando il pallone contro il muro.
- Palleggi di resistenza: di fronte alla parete, iniziare a palleggiarci contro variando la distanza dal muro con i piedi. Ogni 10 palleggi fare un palleggio di controllo sopra la propria testa. In questo esercizio è importante non interrompersi mai; piuttosto che far cadere la palla faccio più palleggi di controllo sopra di me. Arrivare a svolgere almeno un centinaio di tocchi senza percepire fatica.
- Bagher di resistenza: di fronte alla parete, iniziare a fare dei bagher spinti contro il muro e ogni dieci fare dei una decina di bagher di controllo sopra la testa. Variare la distanza dal muro. Per questo esercizio sarà necessario avere anche una buona resistenza di gambe. Arrivare a svolgere almeno un centinaio di tocchi senza percepire fatica.
Ovviamente se il vostro allenatore ha in mente per voi un programma personalizzato in base ai vostri punti deboli o carenze tecniche questa seconda parte può essere modificata in qualsiasi maniera. L’importante è avere una buona base di lavoro con i primi esercizi non specifici.
A CURA DI:
ANDREA BIANUCCI, FT, OMT
- Specialista in terapia manuale ortopedica
- Fisioterapista delle patologie di spalla nello sportivo “overhead”
- Specialista nella riabilitazione del cestista, pallavolista e arti marziali
- Specialista nel trattamento dei Trigger Point Miofasciali
